Ինտերվալների ծոմապահություն. Կորցնում է առանց սովից քաշը:

Pin
Send
Share
Send
Send


Քաշը կորցնում է առանց սովից եւ միաժամանակ կենսական եւ արդյունավետ: Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել հույս, ընդմիջման համար: Այսպես կոչված պարբերական ծոմի ֆիբրաբիզոնը ավելի ու ավելի մեծանում է: Ի տարբերություն ավանդական ծոմապահության, սնունդը օրերի եւ նույնիսկ շաբաթների ընթացքում չի մնում: Բշտանման փուլերը կառավարելի են եւ փոխարինվում նորմալ սննդակարգի փուլերով, այնպես որ այս ռիթմը կարող է շատ լավ ինտեգրվել առօրյա կյանքում: Բացի քաշի կորուստից, պետք է նաեւ բարելավել պարբերական ծոմապահությունը եւ շաքարի եւ ճարպային նյութափոխանակությունը: Ստորեւ բացատրվում է, թե ինչպես է գործում ինտերվալի ծոմապահությունը, ինչպես դա անում է եւ ինչպես առողջ է սննդի այս ձեւը:

Որն է միջակայքում ծոմ պահելը:

Միջերեսի ծոմապահության բնութագիրը, որը նույնպես պարբերաբար ծոմ պահելը ուտելիքի եւ փուլերի փոփոխությունը, որին ոչինչ չի ուտում, այնպես որ դուք արագ եք պահում:

Ինտերվալտբենսների տարբեր ձեւեր կան. Այն կարող է պահվել ժամերով, այլեւ ամբողջ օրը: Ինտերվալից ծոմապահությունը պահանջում է ոչ մի բարդ հանձնարարություն եւ հատուկ դիետայի ծրագիր `ճաշի եւ ծոմի միջեւ ընկած ժամանակահատվածները:

Որոնք են միջանկյալ ճարպակալման մեթոդները:

Կախված նրանից, թե որքան երկար է ընդմիջումները, տարբերվում է միջակայքային ճարպակալման տարբեր մեթոդների միջեւ: Ամենահայտնի ձեւերն են.

  • 16: 8 մեթոդով
  • 5: 2 մեթոդով
  • 1: 1 մեթոդը
  • 12:12 մեթոդը

Բացի այդ, տարբեր բառապտույտներ տարածված են, օրինակ `« 16/8 մեթոդ »կամ« 5-ից 2 մեթոդ »: Բոլոր տերմինները նկարագրում են ուտելու տեւողության հարաբերությունը ծոմ պահելու ժամանակահատվածներին:

Ինչ է նշանակում 16: 8 ինտերվալով ծոմ պահելը:

16: 8 ինտերվալային ծոմապահությունը միջակայքային ճարպակալման ամենատարածված ձեւն է: Այստեղ սահմանափակվում է այն ժամը, որի ընթացքում կարելի է ուտել, մինչեւ ութ ժամ: Օրվա մնացած 16 ժամը պահվում է, մեկը խոսում է այդ համատեքստում 8-ժամյա դիետա.

Այս մեթոդով ամենօրյա գրաֆիկը, հետեւաբար, կարող է նմանվել այն բանին, որ օրական առնվազն 11 սննդի եւ 19 ժամացույցի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում: Առավոտյան ժամը 11-ի սահմաններում թույլատրվում է միայն կալորիականությամբ խմիչքներ: Alternatively, դուք կարող եք սահմանել ճաշի փուլը 8-ից մինչեւ 16:00 եւ առանց ճաշի:

Intervallfastens- ի առանձնահատուկ առավելություններից մեկը. Նման ծրագիր կարող է լինել հարմարեցնելով ճկուն կերպով: Եթե, օրինակ, ճաշը լավ ընկերություն է, դուք կարող եք երկարաձգել պահապանման փուլը այն կետին, որտեղ 8 ժամ տեւողությամբ պատուհանը ժամանակին ետ է մղվում:

Intervall արագ 5: 2 հարաբերակցությամբ

5: 2 տարբերակում շաբաթական հինգ օր է նորմալ, ուստի ուտում առանց սննդի ընդմիջումների եւ սահմանափակումների: Հաջորդ երկու օրերի ընթացքում կանացիների կալորիականությունը սահմանափակվում է մոտ 500 կկալով (կիլոկալար), տղամարդկանց մոտ `մինչեւ 600 կկալ:

Իդեալում, այս օրերին դուք հեշտությամբ մարում եք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, ինչպիսիք են մակարոնեղենում, ցորենի ալյուրում կամ շաքարավազի մեջ, եւ սպառող ցածր շաքարավազը, բանջարեղենը եւ սպիտակուցի նիհար աղբյուրները:

Օրվա ընթացքում երկու օրվա ընթացքում, իդեալական, դուք պետք է ընտրեք ոչ հաջորդական օրեր, որոնք ոչ այնքան սթրեսային են:

1: 1 մեթոդով եւ 12:12 մեթոդով `սնվելու եւ ուտելու ընդհանուր ռեժիմում

«Կերեք ուտել», կամ փոխարինող ծոմապահությունը նկարագրում է 1: 1 միջակայքային ճարպակալման մեթոդ: Այս ձեւը փոխում է մեկ օրվա եւ նորմալ ուտելիքի հաջորդ օրը:

Ս 12: 12 մեթոդ ընդմիջումներն ընդամենը 12 ժամ են `համեմատաբար կարճ ձեւ` «կիսամյակային ճարպակալում»: Օրինակ, դուք կարող եք ժամանակի պատուհանը սահմանել 7-ից մինչեւ 19-ը: Այնուամենայնիվ, սա Intervallfastens- ի ընդհանուր տարբերակ չէ, քանի որ համեմատաբար կարճատեւ ճաշի ընդմիջում է:

Ինտերվալ արագ սկսնակների համար

Beginners- ի համար, Intervallfastens- ի 16: 8 ձեւը հատկապես լավ է, քանի որ գիշերային քունը հանդիսանում է ճաշի ընդմիջում: Եթե ​​ցանկանում եք քնել, քնելիս, ինչը հաճախ նաեւ նպաստում է քնի որակի բարելավմանը:

Ի դեպ, 16: 8 ինտերվալների արագությունը, մասնավորապես, հեռուստատեսային բժիշկ դոկտոր դոկտորն է: Eckart von Hirschhausen- ը հասավ մեծ համբավ, որը կարող էր հասնել զգալի հաջողությունների եւ կորցնել տասը կիլոգրամ, հետեւաբար, երբեմն նաեւ կոչվում է ծոմապահության այս ձեւը Hirschhausen Diet նշված.

Ինչ կարող է ուտել միջանկյալ ծոմապահության ժամանակ:

Ինտերվալների ծոմապահությունը հիմնված է առողջ դիետայի վրա, առանց սահմանափակումների որոշակի պահանջների կամ սահմանափակումների: Այսպիսով, պետք է ուտել փուլերի ընթացքում, այնպես որ ոչ չափից ուտելիքը, ոչ էլ մանրակրկիտ կալորիաները: Ինչպես հաճախ պարբերաբար ծոմ պահելը, առողջ եւ հավասարակշռված խառնուրդը հաջողության բանալին է:

Ի գրեթե փուլերը պետք է միայն խմել, եթե հնարավոր է ջերմաստիճանն առավելագույնը `

  • Ջուր (անհրաժեշտության դեպքում խնձորի խնձորի քացախի կամ կիտրոնի կտորով)
  • բուսական բուսական ֆոնդ
  • խիստ разбавленный հյութ spritzers
  • անուշաբույր թեյ

նույնպես սուրճ թույլատրվում է, բայց առանց շաքարի եւ sweeteners. Նրանք, ովքեր սուրճ խմում են կաթով, կարող են շարունակել դա անել: Չնայած կաթը որոշակի կալորիաներ ունի, փոքրիկ սիբուսը չի փչացնում միջամտության ճարպակալման հաջողությունը:

Ավելի երկար ժամանակ ծոմ պահելու համար տան պատրաստված բուսական կամ հավի արգանակը կարող է օգնել մարմնի սնուցումը եւ նվազեցնել սովի զգացումը:

Արդյոք ալկոհոլը թույլատրվում է ընդմիջման ժամանակ:

Ճիշտ այնպես, ինչպես կարելի է ուտել, սովորաբար ուտելու փուլերում ալկոհոլը նույնպես թույլ է տալիս միջամտության ծոմապահության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, սա, իհարկե, միայն չափավորության մեջ է:

Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը տապանում է ծոմապահության ընթացքում:

Ինչպես է ընդմիջում կատարվում:

Ի տարբերություն այլ դիետաների, Intervallfastens- ի սկզբունքը հիմնված չէ կալորիաների կրճատման վրա, սակայն նպատակ ունի մարմնի տեղափոխել երկար ճաշի ընդմիջումներով `հարմարեցնել նյութափոխանակությունը:

Ետեւում գտնվող տեսությունը. Եթե ճաշի տեւողությունը տեւում է ավելի քան 14 ժամ, մարմնը ածխաջրածնից այրվում է ճարպ այրման Դա արվում է մարմնի մեջ պահվող ճարպերի օգտագործմամբ:

Ի տարբերություն վթարային դիետայի, որի ընթացքում նյութափոխանակությունը անցնում է «տնտեսության ռեժիմին», ինտերվալից ծոմապահությունը չպետք է հանգեցնի JoJo- ի ազդեցությանը: Այդ իսկ պատճառով հաճախականության հաճախականությունը հաճախ օգտագործվում է որպես սննդակարգ, նիհարելու համար:

Կորցնելով քաշը ինտերվալում արագ:

Մաթեմատիկական հետազոտություններ1 ցույց են տվել, որ միջակայքի ճարպակալման սկզբունքով կերակրումը կարող է բարելավել քաշի խնդիրները: Անհրաժեշտ չէ նվազեցնել կալորիաների քանակությունը քաշի կորստի համար:

Ակնհայտ է թվում, որ մարդկային առարկաների հետ փորձնական ուսումնասիրություն է կատարվում:2 Բացի այդ, մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ պակաս ճարպը կորցնում է միջակայքի ծոմապահությունը, քան դիետան կալորիականության նվազեցմամբ:3

Հետագա ազդեցություն առողջության վրա

Սակայն վերը նշված մկնիկի ուսումնասիրության մեջ նկատվել է առողջության խթանման այլ դրսեւորումներ: Այսպիսով, մկների արյան արժեքները բարելավվեցին եւ այդպիսով վտանգավոր էին Սրտի հիվանդություններ եւ շրջանառություն նվազել է. Մի քանի անգամ ցուցադրվել են նաեւ հակաբորբոքային ազդեցություն եւ LDL խոլեստերինի մակարդակների բարելավում:

Եթե ​​սննդի ընդունումը տարածվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, մարմինը կրկին ու կրկին անջատում է ինսուլինը: Այնուամենայնիվ, ինսուլինը կանխում է ճարպի այրումը մի քանի ժամ: Դիակի բջիջները ժամանակի ընթացքում զարգանում են ինսուլինի նկատմամբ անձեռնմխելիությունից եւ դրանով իսկ որպես նախորդ Շաքարային դիաբետ: Ինտերվալից ծոմ պահելը կարող է հակառակվել նման խանգարմանը: Սա նշվում է այն ուսումնասիրությունների միջոցով, որոնք արդեն իսկ կարող էին հաստատվել ինսուլինի զգայունության բարելավման համար:4

Առանցքային ծխի մեկ այլ դրական հետեւանք է աճի հորմոնի աճող սեկրեցիա Somatropin: Այս հորմոնը ազդում է ճարպային նյութափոխանակության եւ սպիտակուցի սինթեզի վրա: Սա հանգեցնում է աճող մկանների աճի:

Բջջային մաքրումը միջանկյալ ծոմապահությամբ

Բացի այդ, բջջային վերամշակման ազդեցությունը `այսպես կոչված autophagy - հաճախ կոչվում է միջանկյալ ծոմապահության հետ կապված: Պտղի փուլում անհատական ​​բջիջը իր էներգիան ստանում է այն բաղադրիչներից, որոնք չեն կարեւոր, օրինակ, հին եւ արատավոր բջիջների մասերից, այսպիսին է բջիջը ինքն իրեն մաքրում:

Այնուամենայնիվ, overeating- ը կխոչընդոտի այս գործընթացին: Սակայն, ծոմապահությամբ, մարմինը այլեւս չի հետաքրքրում մարսողության եւ կարող է դիմել բջիջների մաքրման: Կենդանական փորձերը նույնիսկ ենթադրում են, որ այդ ազդեցությունը կարող է երկարացնել կյանքը:5,6

7 խորհուրդներ. Այսպես է կատարվում միջսահմանային ծոմապահության հաջողությունը

Որպեսզի հաջողության հասնեք, դուք պետք է հետեւեք հետեւյալ խորհուրդներին.

  1. Սկսեք դանդաղ: Սկսելու համար, հնարավոր է, առաջին հերթին 12 ժամից սկսած ծխախոտի միջակայքից սկսեք եւ այնուհետեւ դանդաղորեն տարածեք ծխախոտի ժամանակահատվածը մինչեւ 16 ժամ:
  2. Մի մեծ չափաքանակ ավելացրեք ինքներդ ձեզ. Խուսափեք ֆիզիկական սթրեսից, ծոմ պահելու ժամանակահատվածներում:
  3. Կերեք լավ եւ առողջ, շատ բանջարեղեն եւ սպիտակուցներ եւ ոչ շատ ածխաջրեր:
  4. Խուսափեք խորտիկների միջեւ ուտելիքներից, ինչպես նաեւ չափազանց գերբնակեցումից `պարզապես ուտել կանոնավոր կերակուրներ:
  5. Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում շատ բան խմեք: Լավագույնն այն է, որ օրը մի բաժակ ջուրով սկսվի:
  6. Բաց դատաստանի վարժությունները կարող են նպաստել մարսողության բարձրացմանը: Այն արդեն կարող է լինել 10 րոպե քայլել կամ թեքել պարան բավականաչափ:
  7. Սուրճը կամ ճաշակով խմիչքը օգնում են սովից հարձակման դեմ, օրինակ `մի բաժակ ջուր, կիտրոնի մի կտորով:

Որքան ժամանակ պետք է անցնի ընդմիջման պահը:

Որքան եւ որքան արագ կարող եք կորցնել քաշը ընդմիջման հետ, շատ տարբեր է եւ, իհարկե, կախված է նրանից, թե ինչպես եք կերակրում կերակրման փուլում: Օրենքի բացակայության ժամկետ չկա: Եթե ​​քաշի կորուստը առաջին պլանում է, կարող եք դանդաղեցնել արագությունը եւ դադարեցնել աստիճանաբար, երբ հասնեք ձեր քաշային նպատակին:

Այնուամենայնիվ, հնարավոր է նաեւ օգտագործել միջանկյալ ծոմապահությունը որպես երկարատեւ դիետա: Բավական է շաբաթը երեք օր պահել, օրինակ, ըստ 16: 8 մեթոդի:

Intervallfastens- ի կողմնակի ազդեցությունները եւ թերությունները

Ուղեղը, գլխացավերները եւ սառեցումը կարող են լինել կողմնակի բարդություններ, հատկապես միջանկյալ տենդենցի սկզբում: Այս փոքրիկ կողմնակի ազդեցությունները, սակայն, սովորաբար սովորելու առաջին անգամից հետո:

Գոլորշիացման հնարավոր պատճառ կարող է լինել աղի պակասը: Այս միջոցը կարող է լինել մի բաժակ ջուր ավելացնել մի պտղունց աղ: Դուք նաեւ պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ խմեք: Թեժ թեյը, ջերմ ոտքը լոգարանը եւ հագուստի լրացուցիչ շերտը օգնում են սառը դեմքին:

Ում համար է միջամտում ծոմապահությունը:

Սկզբունքորեն, ամեն առողջ մարդը կարող է փորձել միջանկյալ ծոմապահությունը: Երեխաների, դեռահասների եւ բուժքույր կանանց եւ հղի կանանց համար, պարբերաբար ծոմապահությունը, ինչպես մյուս դիետաները, համարվում է ոչ պիտանի, քանի որ սննդային պակասի ռիսկը չափազանց մեծ է: Նույնը վերաբերում է նաեւ տարեց մարդկանց, ինչպես նաեւ ծանր քաշի կամ ուտելու խանգարումներ ունեցող անձանց:

Վերցրեք դեղեր Դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան ծոմապահությունը սկսեք, եթե միջանկյալ արագությունը հարմար է ձեզ համար: Սխալումը պետք է իրականացվի, հատկապես շաքարային դիաբետով հիվանդների դեպքում, քանի որ ծոմապահությունը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կարող է վտանգավոր լինել արյան շաքարի նվազեցման դեղերի հետ:

ի Նախընտրական գոյություն ունեցող պայմանները Ինչպես քաղցկեղի, մետաբոլիկ խանգարումների, արյան ճնշման կամ քրոնիկական հիվանդությունների, ցանկալի է նաեւ առաջին հերթին խոսել բժշկի հետ:

Միջադեպի ծոմապահության քննադատություն

Չնայած նախնական գիտական ​​հետազոտությունները դրական ազդեցություն են գործել ընդմիջման համար, կա նաեւ քննադատություն: DGE- ն (Գերմանական սննդի կազմակերպությունը) խոսում է ինտերվալների արագությունը ոչ մի տեւական օգուտ «ԴԳԳ-ն այս մեթոդը չի համարում երկար ժամանակ բեղմնավորելու համար քաշը կարգավորելու համար: Դրա շնորհիվ առողջության խթանման դիետիկ փոխակերպումը չի կատարվում»:7

Հեյելբերգում գերմանական քաղցկեղի հետազոտման կենտրոնի հետազոտողները հավաստում են 5: 2 մեթոդը քաշի կորստի առումով ոչ ավելի լավ արդյունքներ, քան օրական կալորիականության նվազեցում:8

Միջանկյալ բերքի արդյունավետության եւ առողջության վրա ունեցած ազդեցության վերաբերյալ մարդու բժշկական հետազոտությունների թիվը դեռեւս ցածր է, Երկարաժամկետ ուսումնասիրություններ լիովին բացակայում են: Հաճախ արդյունքները հակասում են, կամ գիտնականները տարբեր եզրակացություններ են տալիս իրենց դիտարկումներից: Բացի այդ, տարբեր հետազոտություններ աշխատում են տարբեր տեսակի Intervallfastens տեսակների հետ, ուստի արդյունքները դժվարին համեմատելի են: Հետեւաբար դեռ վաղ է, որ անմիջականորեն գնահատեն միջանկյալ ճարպակալման օգուտները կամ հնարավոր կողմնակի բարդությունները:9

Եզրակացություն. Ինտերվալի ծոմապահությունը կարող է արժանի լինել

Ուսումնասիրությունների արդյունքում նկատված ազդեցությունները վկայում են, որ ոչ միայն այն, ինչը կարող է լինել նաեւ առողջ եւ կենսական մարմնի համար: Թեեւ ծոմապահության մեթոդի հետեւանքները դեռեւս համարժեք չեն ուսումնասիրվել, շատ հետազոտողներ կարծում են, որ միջակայքի ծոմապահությունը ունի հիվանդությունների դեմ պայքարի ներուժ: բացասական հետեւանքներ չի կարող առաջանալ նախորդ ուսումնասիրություններից:

Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մասամբ ծոմապահություն պետք է տեղյակ լինի, որ սննդամթերքի փուլերում պետք է ոչ թե ամեն ինչ, եւ, իհարկե, ոչ շատ: Սննդամթերքի կերակրման եւ սննդի պարունակությունը պետք է միշտ հիշել, որ սննդի ընտրությունը հրատապորեն նպատակահարմար է: Դա ոչ թե ճաշակի միջամտության իմաստով է, որ ավելի շատ ուտել, քան իրականում անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանան գոյատեւել ճաշի ավելի լավը:

Հավասարակշռված դիետայի հետ, միջանկյալ ծոմապահությունը կարող է նպաստել ձեր սեփական բարեկեցությանը եւ կորցնել լրացուցիչ դժվար ֆունտ: Ընդմիջվող ծոմապահությունը այսպիսին չէ ոչ միայն սննդակարգ, այլեւ սննդակարգ, որպեսզի ձեր քաշը լավ զգա: Առողջ ապրելակերպի եւ սպորտի հետ միասին փոխհատուցելու համար ամենօրյա կյանքը Ինտերվալների ծոմապահությունը կարող է լավ հիմք ունենալ երկարատեւ (քաշի կորուստների) հաջողությունների համար:

Աղբյուրներ եւ ուսումնասիրություններ

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016). Բորբոքային մկները բարձր ճարպի այլընտրանքային օրվա ընթացքում ծոմ պահելու ժամանակ կորցնում են քաշը եւ բարելավում գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը:
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Առողջ, նորմալ, քաշային, միջին տարիքի մեծահասակների մոտ ջերմաստիճանի նվազեցման ռիսկի նվազեցման վերահսկվող դատավարություն:
  3. Varady, K.A. (2011): Օրական կալորիականության սահմանափակում: Որ ռեժիմները ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար:
  4. Harvie, M. et al. (2013). Միջանկյալ էներգիայի եւ ածխաջրածնային սահմանափակումների ազդեցությունը v. քաշի կորստի եւ օրգանների հիվանդությունների ռիսկի մարկերների վրա ամենօրյա էներգիայի սահմանափակում:
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Առողջապահություն: Մոլեկուլային մեխանիզմներ եւ կլինիկական ծրագրեր:
  6. Xie, K. եւ այլն: (2017): Ամեն օր օրվա կերակրումը երկարացնում է կյանքը, բայց չի կարողանում հետաձգել մկների ծերացման շատ ախտանիշները:
  7. Գերմանական սննդի կազմակերպություն e. V. (2014): Ֆլեշ դիետաները մնում են առանց երկարատեւ հաջողության: Diet խոստանում է bikini գործիչ ունենալ բարձր սեզոն: Մամլո հաղորդագրության մեջ:
  8. Schübel, R. et al. (2018): Կերակրման եւ շարունակական կալորիականության սահմանափակումների ազդեցությունը մարմնի քաշի եւ նյութափոխանակության վրա 50 վկ-ից: randomized controlled trial.
  9. Պտերններ, Գ / Գերմանական սննդի ընկերակցություն e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall արագ - ակնարկ:

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ