Մարաթոնի ուսուցման պլան

Pin
Send
Share
Send
Send


Մարաթոնը նշանակում է, որ մարմնին ամեն ինչ անում է: Հետեւաբար, նրանք պետք է կանոնավոր կերպով վարվեն առնվազն մեկ, ավելի լավ, երկու տարի եւ ունենան ֆիզիկական պատրաստվածություն, հասնելու մարաթոնների նպատակներին: Խորհուրդ է տրվում դասընթացը հետեւողականորեն իրականացնել եւ ըստ մարաթոնի հաստատված ուսուցման պլանի: Իհարկե, սա պարզապես սպորտային ծրագիր է: Իհարկե, մեկ կամ մի այլ վազորդ արդեն հասցրել է ավարտել գիծը, մարաթոնի նախապատրաստման այլ տարբերակով:

Մարաթոն `վերապատրաստում, հանգիստ եւ սնուցում

Դասընթացը կարեւոր է, բայց հետո համապատասխան դիետան եւ մնացածը: Ինչ է պահանջում ձեր մարմինը Մարաթոնի համար վերապատրաստման մեջ, ապա նրան պետք է այն ժամանակ: Հակառակ դեպքում առավել ինտենսիվ վերապատրաստումը կլինի երբեւէ:

Մարաթոնի վերապատրաստման ընթացքում առողջ հավասարակշռված դիետայի կանոնը շատ մրգերի եւ բանջարեղենի, ածխաջրերի, կանոնավոր մսի եւ ձկների, բայց քիչ քաղցրավենիք, հագեցած յուղ եւ ալկոհոլ: Ձեռք բերեք ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ վերարտադրելու ինտենսիվ ուսուցման փուլում:

Մարաթոնից հետո լրիվ վերականգնումը կարող է ցանկացած վայրում երկու շաբաթից երկու ամիս անցնել, կախված ձեր ուսուցման վիճակը:

Մարաթոնը չնայած ցուրտին

Մարաթոնն անխուսափելի է, եւ դուք տառապում եք ցրտից: Անկախ ուսուցում կամ մրցակցություն, լսեք ձեր մարմնի ազդանշանները: Նույնիսկ ցուրտը կարող է թուլացնել մարմնի եւ զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:

Սառը ցնցումները ցույց են տալիս, որ միայն ցուրտ է, մարաթոնը կարող է կախված լինել ձեր կախվածությունից: Այնուամենայնիվ, երբ ուղեկցվում է հազի կամ նույնիսկ ջերմությունը, պետք է խուսափել վերապատրաստումից կամ նույնիսկ մարաթոնից:

Այսպիսով ինչպես եք մարզվում մարաթոնի համար

Իդեալում, դուք պետք է սկսեք վերապատրաստում մարաթոնի համար սկսեք հինգից վեց ամիս մարաթոնից: Ինչ կարող է լինել նաեւ շատ օգտակար, բայց միայն պայմանականորեն գիտակցված է, մարաթոնից առաջ բարձրության դասընթաց է: Բարձրագույն դասընթացը մեծացնում է ֆիտնեսը:

Մարաթոնային պարապմունքների եւ sprints- ների վերապատրաստման ծրագրում կարեւոր է, քանի որ դուք մի կողմից ուժ եւ մկաններ եք պատրաստում, իսկ մյուս կողմից պատրաստվում եք մարաթոնի ճկուն վազք: Բեռլինի մարաթոնում, օրինակ, վազորդների զանգվածում, անհրաժեշտ է կարճաժամկետ արագացում առաջ բերել:

Մարաթոնի ուսուցման պլան

Մարաթոնի համար նախատեսված ուսուցողական պլանը նախատեսված է 3:45 ժամի թիրախ ժամանակահատվածի համար: Դրա համար դասընթացի սկզբում պետք է հնարավոր լինի հնարավորինս 10 րոպե 51:30 րոպեում կամ կես մարաթոնը `1:55 ժամ: Ծրագիրը սկսվում է մարաթոնից տասներկու շաբաթ առաջ:

1 - 3-րդ դասընթաց `
Օր 1 - 8 կմ / 10 կմ դիմացկունություն
Օր 2 - հանգստյան օր
Օր 3 - 10 կմ / 12 կմ-ի դանդաղ տոկունություն
Օր 4 - հանգստյան օր
Օր 5 - 12 կմ երկարություն / 14 կմ երկարություն
Օր 6 - 1 ժամ լող կամ 2 ժամ հեծանվավազք
7-րդ օր. - 15 կմ / 17 կմ-ի դանդաղ տոկունություն
Ուսուցման 4-րդ հինգերորդ շաբաթը.
Օր 1 - ձգվող վարժություններ եւ ուժեղ վերապատրաստում
Օր 2 - Միջանկյալ ուսուցում `7 x 1000 մ
Օր 3 - 1 ժամ լող կամ 2 ժամ հեծանվավազք
Օր 4 - Run 8 կմ / 10 կմ մրցավազքի տեմպերով
Օր 5 - հանգստյան օր
Օր 6 - 10 կմ երկարություն / 12 կմ երկարություն չունեցող տոկունություն
7-րդ օր. - 20 կմ / 25 կմ ձգվող վազք
Դասընթացի 6-7-րդ շաբաթ
Օր 1 - ձգվող վարժություններ եւ ուժեղ վերապատրաստում
Օր 2 - 2 ժամ հեծանվավազք
Օր 3 - Միջանկյալ դասընթացներ `10 x 800 մ
Օր 4 - հանգստյան օր
Օր 5 - 10 կմ / 12 կմ երկարություն չունեցող տոկունություն
Օր 6 - հանգստյան օր
7-րդ օր - Մրցույթի պայմաններում կես մարաթոն
Ուսումնական 8-րդ 9-րդ շաբաթ
Օր 1 - 2 ժամ հեծանվավազք
Օր 2 - ձգվող վարժություններ եւ ուժեղ ուսուցում
Օր 3 - Միջանկյալ ուսուցում `10 x 1000 մ
Օր 4 - 15 կմ / ժ 18 կմ երկարություն չունեցող տոկունություն
Օր 5 - հանգստյան օր
Օր 6 - 10 կմ մրցավազքի տեմպերով
7-րդ օր - 35 կմ կայունության վազք
10-րդ եւ 11-րդ դասընթացները:
Օր 1 - ձգվող վարժություններ եւ ուժեղ վերապատրաստում
Օր 2 - հանգստյան օր
Օր 3 - 1 ժամ լող
Օր 4 - 12 կմ մրցավազքի տեմպերով
Օր 5 - հանգստյան օր
Օր 6 - Միջանկյալ ուսուցում `8 x 400 մ
7-րդ օր. 8 կմ երկարությամբ ձգվող մրցավազք
12-րդ դասընթաց `
Օր 1 - հանգստյան օր
Օր 2 - 6 կմ մրցավազքի տեմպերով
Օր 3 - հանգստյան օր
4-րդ օր - 6 կմ կայունության վազք
Օր 5 - հանգստյան օր
6-րդ օր - 4 կմ երկարությամբ ձգված մրցավազք
Օր 7 - Մրցույթի օր

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ