Լավագույն 10 լավագույն երկաթե սննդամթերք

Pin
Send
Share
Send
Send


Iron- ը կարեւոր նշանակություն ունի, ի թիվս այլ բաների, թթվածնի կլանման եւ տրանսպորտի համար: Կանայք պետք է սպառեն օրական մոտ 15 միլիգրամ, օրական 10 միլիգրամ: Երկաթ է հայտնաբերվել ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական մթերքներում, սակայն մարմինը կարող է ավելի լավ օգտագործել կենդանական երկաթը: Նրանք, ովքեր կերակրում են զուտ բուսական սննդամթերք, պետք է սպառեն մեծ քանակությամբ երկաթի պարունակող սննդամթերք:

Սննդամթերք, որպես երկաթի մատակարար

Կալցիումի, մագնեզիումի եւ որոշակի պղպեղի կամ հացահատիկի որոշ նյութեր, օրինակ, խանգարում են երկաթը աղի մեջ ընկնելուն:

Ըստ միաժամանակ ընդունված վիտամին C- ի Այնուամենայնիվ, երկաթի կլանումը կարող է նպաստել եւ թուլացնել արգելիչի ազդեցությունը: Հետեւաբար, սնունդ, որոնք միացնում են երկաթով պարունակվող սննդամթերք, պղպեղով, կարտոֆիլով կամ հյութերով, իդեալական են:

Ի դեպ, ինչպես գիտեք այսօրվա մատակարարումները սպանախ, երկար ժամանակ համարվում է իդեալական աղբյուր երկաթ, ավելի քիչ երկաթ, քան նախկինում մտածված: Ոչ միայն այն է, որ մոտավորապես 3.5 - ից 4 միլիգրամ է նախկինում հավատում 35 միլիգրամ երկաթ մեկ 100 գրամ սպանախ: Բացի այդ, այն նաեւ պարունակում է ողնաշարավոր թթու, որը վերոհիշյալ ինհիբիտորներից մեկն է եւ երկաթի հագեցման ավելի դժվար է դարձնում:

Ստորեւ դուք կստանաք մեկ Տասը լավագույն երկաթի մատակարարների ցանկը եւ դրանց երկաթի պարունակությունը 100 գրամի դիմաց:

1. լյարդ (մինչեւ 30 միլիգրամ)

Լյարդը ամենաբարձր երկաթի պարունակությամբ կենդանական սննդով է: Երկաթի պարունակությունը կախված է լյարդի տեսակից.

  • Բադի լյարդը `30 միլիգրամ
  • Խոզի լյարդը `22.1 միլիգրամ
  • Հորթի լյարդը `7.9 միլիգրամ
  • Լիվերպուրիստ. 5.2 միլիգրամ

2. Ցորենի խնձոր (16 միլիգրամ)

Միջին 16 միլիգրամով ցորենի խնձորն ամենաերկար սեւ հացահատիկը է: Ընդհակառակը, այլ խնձորի փաթիլները միայն կեսն ավելի երկաթ են տալիս, իսկ վարսակի ալյուրը կազմում է ընդամենը ընդամենը 4.6 միլիգրամ, 100 գրամի դիմաց: Նախաճաշում, հացահատիկի փաթիլները լավ են միացնում հյութի կամ հատապտուղների հետ, որոնց վիտամին C- ն նպաստում է երկաթի աղտոտմանը:

3. դդմի սերմերը (12.1 միլիգրամ)

Դդումի սերմերը պարունակում են ոչ միայն երկաթ, այլեւ շատ վիտամիններ: Նրանք համտեսում են հացահատիկի, աղցանների կամ ապուրների համեղ:

4-րդ քնջուն (10 միլիգրամ)

10 միլիգրամ արժեքավոր մագնիսական տարր երկաթ են հայտնաբերվել քնջութի սերմերում, որոնք նույնպես պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ: Կծու սերմերը օգտագործվում են օրինակ մյուզի բարերի, հումուսի կամ քաղցր թխվածքի ապրանքների մեջ:

5. Պղպեղ (մինչեւ 8.6 միլիգրամ)

Սոյայի տերեւները երկաթի պարունակություն ունեն մոտավորապես 8.6 միլիգրամով, սակայն պարունակում են սպիտակուցներ, որոնք նվազեցնում են մարմնի երկաթի ներծծումը: Չորացրած ոսպը ունի 6.9 միլիգրամ երկաթի պարունակություն եւ, հետեւաբար, երեք անգամ ավելի երկաթի, ինչպես պահածոյացված ոսպը: Այլ պղպեղը նաեւ երկաթի գերազանց մատակարարներ են, օրինակ `

  • Մունգ լոբի `6.8 միլիգրամ
  • Սպիտակ լոբի `6 միլիգրամ
  • Peas: 5 միլիգրամ

6. Կարմրավոր (8.2 միլիգրամ)

Linseed- ը հայտնի է իր բարձր օպտիկամանրաթելային բովանդակության եւ մարսողական գործողությունների համար: Բայց նրանց բարձր երկաթի պարունակությունը նրանց դարձնում է առողջ դիետայի արժեքավոր մաս:

7. Կաղամբի հյութեր. Քվինո եւ ամարաթ

Հացահատիկային նմանատիպ քվինո եւ զովացուցիչ ըմպելիքները երկաթե ամենահարուստ սննդի 7-րդ հորիզոնականում են `համապատասխանաբար 8 եւ 7.6 միլիգրամի երկաթի արժեքով: Միլիոնի նման, որն ունի նաեւ 5.9 միլիգրամ երկաթի պարունակություն, երկու սնձան ազատ սերմացուի տեսակները մեծ են որպես մսի, ձկների եւ բանջարեղենի մթերք:

8. Պիստակ (7.5 միլիգրամ)

Բացի բարձր երկաթի պարունակությունից, պիստակորի սերուցքները հատկապես արժեքավոր են, քանի որ դրանց չհաշվառված ճարպաթթուները: Նրանք հարմար են օգտագործման համար pesto, նախուտեստներ, պաղպաղակ կամ մի փոքր խորտիկ միջեւ.

9. Հավի ձվի դեղնուցներ (7,2 միլիգրամ)

Ձվի դեղնուցները երկաթից լավ աղբյուր են, հատկապես, եթե ամբողջությամբ չեք ուտում ձվերը: Քանի որ ձվի սպիտակները պարունակում են կանխարգելիչ միջոցներ երկաթի ներծծման համար:

10. chanterelles (6.5 milligrams)

6,5 միլիգրամի դիմաց 100 գրամ թարմ շանթերելս պարունակում է շատ երկաթ, չորացված ձեւով նույնիսկ զգալիորեն ավելին: Այսպիսով նրանք ակնհայտորեն առջեւում են այլ սունկ: Օրինակ, սնկով միայն 100 գրամի արժեքը կազմում է մոտ 1 միլիգրամ:

Iron է համեմունքների եւ խոտաբույսերի

Չափերով չափված իրենց երկաթի պարունակությամբ 100 գրամի որոշ դեղաբույսեր եւ համեմունքներ, մինչեւ նշված կերակուրները ծեծել են: Այնուամենայնիվ, քանի որ դրանք սովորաբար սպառվում են միայն փոքր քանակությամբ, դրանք ի վերջո հազիվ թե կշռվեն որպես երկաթ մատակարար: Ի թիվս այլոց, այս կատեգորիայի ներկայացուցիչներն ունեն բարձր երկաթյա արժեք.

  • Քարամոմ `100 միլիգրամ
  • Մաղադանոս (չորացրած) `97.8 միլիգրամ
  • Սոսինձ (չորացրած) `87.5 միլիգրամ
  • Դարչին `38.1 միլիգրամ
  • Խտանյութեր (չորացրած) `32.3 միլիգրամ

Յուրաքանչյուր ոք, ով ուշադրություն է դարձնում սննդի երկաթի պարունակությանը, դիետան դնելիս չպետք է վախենա երկաթի դեֆիցիտից եւ կարող է վստահորեն ձեռնպահ մնալ երկաթի հավելումներ ստանալուց:

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ